十周，测绘一条通往终点的线。

训练不是堆里程。每一次轻松跑、马配和长距离，都在校准 11 月 8 日的 42.195 km。

HEFEI, CN31.8206°N / 117.2272°E
W02 / 09.07—09.13 / 当前周

建立耐力

下一课 · 周四 19:00 · 2 × 2 KM 稳态

1/4当前周完成

把十周摊开看。

周四为首选质量课，周五晚是后备。周末可灵活交换轻松跑与休息，但长距离前一天不补强度。

长跑时，按小时给身体供能。

这里的碳水目标是跑动过程中胶与运动饮料的合计，不包含跑前早餐。表中胶数按每支约 25 g 碳水估算；请以你所用产品包装为准，并用运动饮料补足差额。每支胶尽量配水，不要一次猛灌。

换算 每小时总碳水 = 每支胶克数 × 每小时支数 + 运动饮料碳水。若每支只有 20 g，比赛计划中的饮料需额外补足约 10 g/h。所有组合先在长跑中测试，再按天气与胃肠耐受调整。

补水 / 电解质 温和天气先以 400–700 ml/h、钠 300–600 mg/h 为起点，小口每 15–20 分钟分次；热天或出汗多按个人失汗和产品标签调整。短于 60 分钟的周四质量课通常以跑前补水为主，不在课中强行补胶。

304560 G / H

左右滑动查看完整补给时间 →

长距离跑与比赛日的每小时碳水、能量胶数量和服用时间
日期 / 距离碳水 G/H胶建议时间点
09.0616 KM30–35× 235 / 75 MIN
09.1318 KM35–40× 330 / 65 / 100 MIN
09.2020 KM40–45× 430 / 60 / 90 / 120 MIN
09.2715 KM≈30× 235 / 75 MIN
10.0422 KM45–50× 525 / 55 / 85 / 115 / 145 MIN
10.1125 KM50–55× 625 MIN 起，每 25 MIN
10.1828–30 KM55–60× 7–820 / 50 / 80 / 110 / 140 / 170 MIN；接近 3:20 再补第 8 支
10.2521 KM≈50× 525 / 55 / 85 / 115 MIN；超过 2:20 再补第 5 支
11.0114 KM≈30× 235 / 75 MIN
11.0842.195 KM50–60× ≈920 / 50 / 80 / 110 / 140 / 170 / 200 / 230 / 260 MIN

配速不是命令，是四种手感。

天气、路况和疲劳会让数字漂移。先守住对应强度，再看手表；疼痛改变动作时停止训练，而不是完成打勾。

E / REC6'45"—7'20"

轻松与恢复。能完整说话，第二天不留重疲劳。

LR6'45"—7'15"

长距离。前半程克制，重点练习耐力与补给。

MP6'20"—6'25"

目标马拉松配速。稳定、可控，不跑成阈值课。

T5'45"—5'55"

阈值间歇。呼吸明显用力，但每组动作不散。

RACE DAY42.195KM / 2026.11.08 / 07:30
  1. 0—5 KM6'30"—6'35"

    让人群先走，心率和呼吸稳定后再进入目标节奏。

  2. 5—30 KM6'22"—6'25"

    稳定巡航，补给优先于抢回几秒；半程约 2:15。

  3. 30—37 KM守住体感

    不主动加速。姿态、步频、补水逐项检查。

  4. 37—42.195 KM有余力再提

    能维持动作再逐步加速；否则守住 4:30 完赛线。